Czas ciąży jest okresem wyjątkowym dla każdej kobiety. Żywienie odgrywa w nim ważną rolę. Ponieważ dostarcza składników odżywczych, budulcowych oraz witamin i minerałów w naturalny sposób. Poniżej przedstawię 3 najważniejsze aspekty żywienia kobiet w ciąży, które skutkują prawidłowym rozwojem płodu, oraz prawidłowym wzrostem i rozwojem dzieci, a mianowicie prawidłowy przyrost masy ciała kobiety, żywienie oraz zapotrzebowanie na minerały i witaminy
1. Prawidłowy przyrost masy ciała
Zmiany zachodzące w organizmie kobiety ciężarnej, warunkują stopniowy przyrost masy ciała. Dla optymalnego rozwoju płodu znaczenie ma zarówno prawidłowa waga matki przed ciążą, jak również przyrost masy ciała podczas ciąży. Przyrosty powinny być kontrolowane przynajmniej raz w miesiącu. Zbyt duży przyrost masy ciała u kobiet zwiększa ryzyko długoterminowej otyłości zarówno u matki jak i u maluszka, co w konsekwencji może prowadzić do cukrzycy, zwyrodnień stawów i innych chorób związanych z otyłością. Negatywne skutki powoduje również niedożywienie. Skutkować może poronieniem, niedożywieniem dziecka i w konsekwencji wadami rozwojowymi. Dlatego ważne jest stwierdzenie „jedz dla dwojga, a nie za dwoje”.
2. Żywienie kobiety ciężarnej
Odpowiednie odżywianie jest konieczne do prawidłowego rozwoju płodu i rozwoju dzieci. Zapobiega również odkładaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i rozwoju nadwagi i otyłości w trakcie i po ciąży. Związane jest ono przede wszystkim z zachowaniem zasad prawidłowego odżywiania. Dlatego ważne jest pochodzenie węglowodanów, białek i tłuszczy z odpowiednich grup spożywczych w diecie przyszłej mamy.
Węglowodany
Główne źródła węglowodanów to: mąka pełnoziarnista, gryczana, orkiszowa, płatki owsiane, żytnie, kasze drobno i grubo ziarniste, makarony pełnoziarniste, ryże (spożywając te produkty należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu, aby uniknąć występowania zaparć). W przypadku ich występowania wybieraj mąki i makarony z mniejszą zawartością błonnika.
Białka
Główne źródła białka to: mięso, ryby, nabiał, nasiona roślin strączkowych. Należy pamiętać aby mięso jak i ryby kupować ze sprawdzonych źródeł, oraz w formie najmniej przetworzonej.
Polecane ryby – Łosoś, śledź atlantycki,pstrąg, makrela
Niewskazane ryby -Karp, płoć, rekin, mlecznik, okoń ( ze względu na zawartość metylortęci)
Tłuszcze
W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na nienasycone kwasy tłuszczowe tj. kwasy omega-3, których źródłami są oleje roślinne ( olej rzepakowy nierafinowany, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej lniany, avocado), tłuste ryby morskie, orzechy m.in włoskie, nasiona – pestki dyni czy siemie lniane.
Woda
Średnie zapotrzebowanie na płyny w ciąży wynosi 2‒2,5 litra dziennie, jeśli jest to okres letni zapotrzebowanie na wodę wzrasta!
Kofeina – ogranicz spożycie
Duże spożycie kofeiny może zaburzyć prawidłowy przebieg ciąży. Dopuszczalne 2-3 kaw rozpuszczalnych lub jednej kawy parzonej, (pamiętając o tym że kofeina występuje nie tylko w kawie ale również w czarnej i zielonej herbacie, oraz nieznaczne ilości w kakao i produktach z jego dodatkiem).
Sól
Zbyt niska jak i zbyt wysoka ilość soli w diecie kobiety ciężarnej jest niewskazana. Zaleca się spożycie nie więcej niż 1 łyżeczki soli dziennie czyli 4g – 5g, pamiętaj, że sól może zawierać jod. Produkty gotowe lub przetworzone również zawierają spory dodatek soli, dlatego spożywając te produkty mniej to na uwadze.
PRODUKTY PRZECIWSKAZANE !!!
1. Niepasteryzowane mleko i jego przetwory np. oscypki- możliwość zakażenia
Listeriozą (przyczyna poronień, przedwczesnych porodów i występowania wrodzonych wad płodu)
2. Surowe i niedopieczone mięso- możliwość zakażenia toksoplazmozą
3. Surowe jaja (tiramisu, niektóre lody)- możliwość zakażenia Listeriozą
4. Produkty wędzone na zimno- możliwość zakażenia Listeriozą
5. Słodziki np. aspartam, sacharyna – ich skład nie jest do końca znany
6. Tytoń- zawiera wiele substancji szkodliwie działających na organizm matki i dziecka
7. Alkohol- Możliwość występowania FAS (zaburzony rozwój malucha, niska masa urodzeniowa, zmniejszona aktywność intelektualna dziecka, nadpobudliwość dziecka)
8. Żywność wysokoprzetworzona typu fast food – duża zawartość pustych kacl, nasycone tłuszczami trans
9. Kolorowe napoje gazowane- zawierają wiele barwników, aromatów, cukru
i kofeiny.
Największy mit żywieniowy !
Eliminacja mleka, glutenu, orzechów i innych produktów mogących powodować alergie pokarmowe w trakcie ciąży oraz laktacji, sprzyja niewystępowaniu alergii pokarmowych u dzieci.
Eliminacja mleka i przetworów mlecznych oraz innych produktów alergizujących w ciąży jest wskazana tylko w sytuacji zdiagnozowanej alergii czy nietolerancji pokarmowej u matki. Ustala to lekarz prowadzący lub alergolog.
Całkowite wyeliminowanie tych produktów z diety bez wskazań do tego może powodować do występowania alergii, ponieważ u dziecka nie występują przeciwciała odpowiadające tym produktom w wyniku eliminacji ich w diecie matki.
3. Niezbędne mikroelementy i witaminy czyli BIG SiX:
Droga przyszła mamo pamiętaj aby w twojej codziennej diecie znalazły się produkty zawierające :
Kwas foliowy – naturalne występuje w zielonych warzywach jak natka pietruszki, szczypiorek, seler naciowy,
Kwasy Omega 3 – DHA- naturalne występuje w tłustych rybach morskich,
Witamina D – naturalnie występuje w niewielkich ilościach w jajkach, pestkach i oleju z dyni, tłustych serach i produktach mlecznych. Ewentualna suplementacja jest zalecana przez lekarza prowadzącego,
Jod – naturalne występowanie w rybach morskich, w soli morskiej lub jodowanej. Suplementacja powinna być zalecań przez lekarza prowadzącego,
Żelazo – naturalnie występuje w sporych ilościach w wołowinie, wieprzowinie, jajach, oraz w warzywach strączkowych,
Wapń – naturalnie występuje w mleku i produktach mlecznych, zielonych warzywach jak natka pietruszki, brokuły, sezam czy migdały.
Źródła:
· „Poradnik żywienia kobiet w ciąży” Instytut Matki i Dziecka
· Materiały wykładowe „Żywienie wybranych grup ludności SGGW”, 2017
· Normy żywieniowe 2012
· Wpływ spożycia kofeiny na przebieg ciąży i rozwój płodu, REGINA WIERZEJSKA, 2012
· „Słodziki” – aspekty żywieniowe i zdrowotne dr inż. Elżbieta Wierzbicka Katedra Żywienia Człowieka SGGW, 2014
· Profilaktyka niedoboru jodu, Małgorzata Gietka-Czernel, 2015
· Żywienie kobiet w okresie ciąży, Agnieszka Wendołowicz, 2014
